當你生氣的時候，你可能會覺得你想對著整個世界爆炸。在這些時候，你感覺受到了傷害。有時你甚至會在不知不覺中傷害別人，或者你可能會故意傷害別人。你可以有效地表達你的憤怒，而不是壓抑你的憤怒或對某人大發雷霆。云浮偵探認為讓自己冷靜下來，努力理解自己的憤怒和其他情緒，然后你可以用一種自信的方式表達你的憤怒，這樣不太可能傷害到別人。

　　一、讓自己平靜下來

　　1、識別憤怒的身體跡象。當你開始感到憤怒時，你的身體會做出身體反應。了解當你生氣和有壓力時你的身體是什么感覺，將有助于你弄清楚什么時候你將要爆發。一些體征可能包括:

　　?你咬緊牙關，肌肉緊張。

　　?你的頭或肚子痛。

　　?你的心跳開始加速。

　　?你會出汗，甚至手心出汗。

　　?你臉紅了。

　　?你的身體或手在顫抖。

　　?你會頭暈。

　　2、識別憤怒的情緒跡象。你的情緒可能開始波動，這會帶來憤怒的感覺。您可能經歷的一些情緒跡象包括:

　　?刺激

　　?悲哀

　　?抑郁

　　?內疚

　　?憤恨

　　?焦急

　　?防御性

　　3、深呼吸。在你開始與人交流之前，控制住你的憤怒。否則，你可能會說一些讓你后悔的話。深呼吸來清理你的頭腦，并啟動你身體的平靜反應。嘗試以下步驟:

　　?吸氣數到四，屏住呼吸數到四，呼氣數到四。

　　?確保你是用橫膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。當你用橫膈膜呼吸時，你的腹部向外延伸(你可以用手感覺到)。

　　?根據需要重復做多次，直到你開始感到平靜。

　　?呼吸可以幫助關閉交感神經系統，打開副交感神經系統，從而關閉你的情緒反應。

　　越早這樣做，你就越有可能關閉那些強烈的情緒。

　　4、數到十。如果你感到自己變得憤怒，并且正在經歷憤怒的身體和情緒癥狀，告訴自己不必馬上做出反應。數到十讓自己冷靜下來，給自己一個思考的機會。暫時保留一個反應，給自己時間整理自己的感受。

　　5、換換環境。如果你覺得你的血液開始沸騰，離開這種情況。散散步。沒有你面前的刺激，你生氣的事物或人，會幫助你平靜下來。

　　6、說服自己解決這個問題。如果你發現自己生氣了，冷靜下來，理智地和自己討論這個問題。在你的身體失去控制之前運用你的推理。在憤怒占據你的頭腦之前，你可以“說服自己”即使你可能覺得你無法控制這個過程，你也可以讓積極的對話在你的腦海中繼續，幫助你練習用不同的方式處理你的憤怒。

　　比如，你可以對自己說:“我的老板每天都對我大喊大叫。我很難處理這件事，這讓我很生氣。我可以生氣，但我不能讓這件事占據我的生活或毀了我的一天。即使我的老板表現得咄咄逼人，我也能果斷地對付他。我正在找另一份工作，但與此同時，每當他大喊大叫時，我可以告訴他，當他如此沮喪時，很難理解他。如果有問題，讓我們坐下來談談，這樣我可以幫他想出一個解決方案。如果他需要我做什么，只要他能告訴我是什么，而不是對我大喊大叫，我就能做。這樣，我可以在教他如何表現良好的同時保持冷靜。”

　　二、理解你的憤怒

　　1、評價你的憤怒。評定你的憤怒可以幫助你意識到什么類型的事件讓你生氣，以及它們讓你生氣的程度。一些事件可能會引起輕微的憤怒，而另一些事件可能會讓你大發雷霆。

　　你不需要官方的憤怒量表。你可以自己做;例如，你可以用1到10或者0到100來給你的憤怒打分。

　　2、寫憤怒日志。如果你覺得自己經常生氣，記錄下讓你生氣的情況可能會有所幫助。你可以追蹤他們激怒你的程度，以及當時還發生了什么。你也可以記錄你生氣時的反應，以及其他人對你生氣的反應。記憤怒日記時，思考以下問題:

　　?是什么激起了憤怒?

　　?評價你的憤怒。

　　?你生氣時有什么想法?

　　?你有什么反應?別人對你的反應如何?

　　?事情發生前你是什么心情?

　　?你在身體里感受到了什么樣的憤怒癥狀?

　　?你有什么反應?你是想離開，還是表現出來(比如摔門或者撞到什么東西或者什么人)，還是說了一些諷刺的話?

　　?事發后你當時的情緒是怎樣的?

　　?事件發生幾個小時后，你的感受是什么?

　　?事件解決了嗎?

　　記錄這些信息將有助于你了解什么樣的情況和觸發你憤怒的因素。然后你可以盡可能避免這些情況，或者如果這些情況不可避免的話，你可以預測這些情況發生的時間。它還會幫助你追蹤你在處理激怒你的情況時取得的進展。

　　3、識別你的憤怒觸發器。觸發器是指發生的事情或你經歷的事情，它會帶來一種情緒或記憶。憤怒的一些常見誘因是:

　　?無法控制他人的行為

　　?其他人因為沒有達到你的期望而讓你失望。

　　?無法控制日常生活事件，如交通。

　　?有人想操縱你。

　　?為一個錯誤而生自己的氣。

　　4、了解你憤怒的影響。如果你的憤怒導致你對他人采取攻擊性的行為，憤怒會成為一個大問題。當憤怒是對日常事件和你周圍的人的持續反應時，你會失去我們生活中的樂趣和充實。憤怒會干擾你的工作、人際關系和社交生活。如果你襲擊他人，你會被監禁。憤怒是一種非常強大的情緒，需要清楚地理解才能克服它的影響。

　　憤怒會讓人們覺得有權為自己不負社會責任的行為找到合理的理由。舉例來說，經歷過路怒癥的人可能會覺得他們把某人撞下馬路是合理的，因為那個人錯誤地打斷了他們。

　　5、了解你憤怒的根源。有些人用憤怒來避免處理痛苦的情緒。他們的自尊心得到了暫時的提升。這也發生在有充分理由生氣的人身上。但是當你用憤怒來避免痛苦的情緒時，痛苦仍然存在，而且不是永久的解決辦法。

　　一個人可以習慣于用憤怒來轉移對痛苦的注意力。這是因為憤怒比痛苦更容易處理。它能讓你感覺更有控制力。這樣，憤怒就成了處理脆弱和恐懼的一種慢性方式。

　　很多時候，我們對事件的自動反應與我們過去的痛苦記憶有關。你的自動憤怒反應可能是從父母或照顧者那里學來的。如果你有一個對任何事情都生氣的父母，一個試圖阻止他生氣的父母，你有兩種處理憤怒的模式:消極和積極。這兩種模式都不利于處理憤怒情緒。

　　例如，如果你是兒童虐待和忽視的受害者，你有一個適得其反(攻擊性)的處理憤怒的模型。雖然檢查這些感覺可能是痛苦的，但了解你小時候被提供了什么將有助于你了解你學會如何應對壓力、困難的生活狀況以及悲傷、恐懼和憤怒等困難的情緒。

　　對于生活中的創傷，如虐待和忽視兒童，尋求專業幫助是很重要的。有時，一個人可以在沒有臨床醫生支持的情況下，通過重溫痛苦的記憶，無意中再次傷害自己。

　　三、談論你的情緒

　　1、避免被動地表達你的憤怒。在被動憤怒表達中，你實際上并沒有直接面對傷害或激怒你的人。相反，你報復的愿望會以其他方式表現出來。例如，你可能會在背后說這個人壞話，或者在以后侮辱這個人。

　　2、避免激烈地表達你的憤怒。攻擊性的憤怒表達是最有問題的，因為暴力的可能性和控制憤怒爆發失敗的負面后果。如果憤怒每天都在發生并且失去控制，這可能會干擾日常功能。

　　例如，當你積極表達憤怒時，你可能會對某人大喊大叫，甚至打人。

　　3、選擇果斷地表達你的憤怒。果斷表達憤怒是表達憤怒的最有建設性的方式。自信培養了對彼此的尊重。你仍然可以表達你的憤怒，但你這樣做的方式不會指責對方。你們互相尊重。

　　主張式溝通強調兩個人的需求都很重要。要自信地交流，給出事實，不要指責。簡單地陳述這個行為讓你感覺如何。堅持你所知道的，而不是你認為你知道的。然后問對方愿不愿意談。

　　例如，你可以說:“我很受傷，很生氣，因為我覺得你在我演講的時候笑是在貶低我的項目。我們能談談并解決這個問題嗎?”

　　4、識別你感受到的情緒。把握住你的感受。比“好”和“壞”更具體。試著找出你所感受到的情緒，比如嫉妒、內疚、孤獨、受傷等等。

　　5、使用“我”語句。談論你自己的感受，但不要對他人進行評判。使用“我”的陳述會增加其他人不變得有防御性并會聽你說話的可能性。“我”的陳述傳達的是你有問題，而不是對方有問題。例如，你可能會說:

　　?"當你告訴你的朋友我們吵架時，我感到很尷尬。"

　　?"你忘了我的生日，我感到很傷心。"

　　6、關注自己，而不是對方的不足。你是自己感覺的專家，而不是別人缺點的專家。不要責怪對方做了讓你感覺不好的事情，而是關注自己的感受。當你弄清楚自己的感受時，傳達出真實的感受，比如受傷。不要用判斷語句。堅持做與你相關的事情。

　　例如，你可以說，“我感到孤獨，我想念我們吃飯時的談話”，而不是說“你再也不在吃飯時間了。”

　　例如，你可以說:“我覺得當你讀你的論文而不是聽我想說的話時，你對我的感受不敏感。”

　　7、舉具體例子。當你面對另一個人時，給出具體的例子來證明是什么讓你產生了某種感覺。不要說“我感到孤獨”，而是說出你感到孤獨的原因。比如說:“你每天晚上加班到很晚，我感到很孤獨。我沒能和你一起慶祝我的生日。”

　　8、要尊重。當你和別人交流時，要尊重對方。這可以簡單到在你的對話中使用“請”和“謝謝”。然后你會培養合作和相互尊重。當你想要某樣東西時，你應該以請求的形式表達，而不是要求。你可以這樣開始你的交流:

　　“當你有時間的時候，你能不能…”

　　“這將是一個很大的幫助，如果你…謝謝，我很感激!”

　　9、專注于解決問題。一旦你承認自己的情緒，并開始果斷地交流，你也可以開始提供解決方案。通過解決問題，你正在盡你所能解決問題。

　　花幾分鐘時間讓自己冷靜下來。弄清楚你的情緒。開始策劃解決這個問題的方法。

　　例如，如果你的孩子帶著一份糟糕的成績單回家，你可能會對他糟糕的成績感到憤怒。用解決方法而不是簡單的憤怒來處理這種情況。和你的孩子談談放學后花更多的時間做作業，或者建議你給他找一個家庭教師。

　　有時你可能不得不接受這個問題沒有解決辦法的事實。你可能無法控制一個問題，但你可以控制如何應對它。

　　如果你發現自己上班遲到了，你可以提前10分鐘出門。

　　10、讓溝通清晰具體。如果你支支吾吾，或者你只是泛泛而談，而沒有具體說明，所有相關人員都會感到沮喪。例如，如果你的同事打電話時聲音很大，你很難完成工作，你可以這樣表達你的要求:

　　“我有一個請求。請你在打電話時降低音量好嗎?這讓我很難集中精力工作。我真的很感激。謝謝。”你是在直接與你需要解決問題的人溝通，你清楚地表明你希望看到發生什么，并以請求的形式表達出來。

　　四、獲得專業幫助

　　1、試試心理治療。治療是找到有效處理和表達憤怒的新方法的好方法。你的治療師很可能會使用放松技巧來幫助你在憤怒發作時冷靜下來。你的治療師還會幫助你處理可能引發憤怒的想法，并找到新的方法來看待你的處境。治療師還會幫助你進行情緒應對技巧和自信溝通訓練。

　　2、報名參加憤怒管理課程。憤怒管理項目已經被證明有很高的成功率。最成功的項目幫助你了解你的憤怒，給你短期策略來處理你的憤怒，并幫助你建立技能。

　　憤怒管理項目也有各種各樣的選擇。例如，有針對青少年、行政人員、警察和其他人群的憤怒管理項目，他們可能因為不同的原因而經歷不同類型的憤怒。

　　3、向你的醫生咨詢藥物治療。憤怒通常是不同疾病的一部分，如躁郁癥、抑郁癥和焦慮癥。憤怒的藥物治療將取決于憤怒發生的條件。服用治療這種紊亂的藥物也可以緩解憤怒。